Простые действенные советы, как избавиться от стресса на работе

По статистике 40 % людей испытывают сильный стресс на рабочем месте. Он может возникать по разным причинам:

• Накопленная усталость. Это основная причина, почти половина людей страдает от усталости, связанной с работой.
• Излишняя многозадачность. Многие сотрудники сталкиваются с большим объемом задач, что может тоже вызвать стресс.
• Состояние здоровья. Оно также влияет на уровень стресса. Некоторые испытывают стресс из-за своего физического состояния.
• Токсичная атмосфера в коллективе. Плохие отношения с коллегами или давление со стороны начальства не приводят ни к чему хорошему.
• Проблемы в личной жизни или семье. Тоже могут повлиять на психологическое состояние на работе.

LinDeal напоминает, что очень важно следить за своим состоянием и применять методы управления стрессом, чтобы сохранить психологическое равновесие на рабочем месте и справиться с негативными эмоциями. Что именно можно сделать?

1. Научитесь говорить «нет»

Это важный навык, который поможет вам установить личные границы, сохранить эмоциональное равновесие и эффективно управлять своим временем.

Как это сделать?

• Заранее составьте план и отрепетируйте, как отвечать «нет» на разные просьбы. Практикуйтесь даже по незначительным вопросам.
• Вместо мгновенного согласия, спросите, к какой дате нужно выполнить просьбу. Это поможет вам оценить свои возможности и установить приоритеты.
• Если вы не можете выполнить просьбу, предложите другое решение. Например, дайте контакты другого специалиста или ссылку на ресурс, который поможет решить вопрос.
• Обозначьте личные границы и не выходите за них. Помните, что у вас есть право отказаться от любой просьбы.
• Дайте себе время, чтобы оценить, можно ли выполнить просьбу. Не бойтесь отложить ответ и проверить свой график.
• Если у вас нет времени или возможности, предложите альтернативное решение: «Я занят до понедельника, но что, если я помогу вам во вторник?»

2. Сделайте перестановку на рабочем месте

Чистое и организованное рабочее место поможет повысить эффективность, концентрацию и способность находить все необходимые вещи. Порядок на столе также способствует внутреннему спокойствию и продуктивности.

Организуйте рабочее место, начиная с пустого стола. Уберите все предметы с поверхности и освободите ящики. Удалите пыль, протрите поверхности и уберите засохшие пятна. Затем разделите предметы на мусор и то, что нужно оставить. Избавьтесь от лишних вещей.

Оставьте на столе минимальное количество личных вещей и украшений. Чем больше предметов, тем выше вероятность хаоса и беспорядка.Уберите кабели и ненужную электронику — провода мешают и отвлекают.

3. Никогда не пропускайте обед

Обеденный перерыв дает возможность восполнить энергию, что необходимо для поддержания концентрации и продуктивности во второй половине дня. Обед также служит психологическим перерывом, позволяя отвлечься от работы и снизить уровень стресса.

Исследования показывают, что наш мозг активизируется утром и вечером, а в обед уровень активности снижается. Это может объяснить, почему некоторым людям сложно сосредоточиться после обеда. Таким образом, обеденный перерыв может помочь «перезагрузить» мозг и подготовить его к эффективной работе во второй половине дня.

4. Откройте для себя тайм-менеджмент

Для снижения стресса с помощью тайм-менеджмента вы можете использовать следующие методы:

• Техника Pomodoro. Работайте в течение 25 минут, затем делайте короткий перерыв на 5 минут. После каждого четвертого цикла делайте более длинный перерыв.
• Техника «90/30». 90 минут работы, за которыми следует 30 минут отдыха. Это основано на естественных ритмах концентрации.
• Техника канбан. Визуализация задач и проектов с помощью доски канбан для отслеживания прогресса и приоритетов.
• Техника «Якорь». Установление определенных ритуалов или действий, которые помогают начать рабочий процесс.
• Техника «Поедание лягушки». Начинайте день с выполнения самой сложной задачи.
• Техника «Три дела». Сосредоточьтесь на трех самых важных задачах в день.
• Техника «Обоснованное нет». Научитесь отказываться от ненужных обязательств.
• Техника «Автофокус». Систематический подход к выполнению задач в порядке их появления.
• Техника «Сделать завтра». Планирование задач на следующий день для снижения стресса в конце рабочего дня.
• Техника 4D. Решайте, что делать с задачей: выполнить, отложить, делегировать или удалить.

5. Учитесь новым навыкам

Обучение новым навыкам может быть мощным инструментом Когда вы учитесь чему-то новому и видите свой прогресс, это может значительно улучшить вашу самооценку и уверенность в себе. Новые навыки заставляют ваш мозг работать по-разному, что способствует умственной гибкости и может помочь вам лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям.

Само обучение может быть увлекательным и приятным процессом, который отвлекает от повседневных забот и стрессов. Саморегуляция и эмоциональный интеллект, которые развиваются в процессе обучения, также могут помочь лучше управлять стрессом.

6. Настройте уведомления на телефоне и компьютере

Тут все очевидно — постоянные уведомления могут отвлекать вас, мешать сосредоточиться. Даже сами звуки и вибрации от уведомлений могут вызывать стресс. Отключение или ограничение уведомлений поможет снизить это воздействие.

7. Делайте короткие перерывы

Когда мы работаем непрерывно, наше внимание и концентрация начинают угасать. Короткие перерывы позволяют мозгу отдохнуть и восстановиться.

Во время перерыва активизируется естественная выработка гормона сна — мелатонина, а нервная система расслабляется и переходит в режим поко⁶.

Перерывы помогают справиться со стрессом и усталостью. Моменты «озарения» часто приходят именно к тем, кто устраивает регулярный отдых. После короткого перерыва мы чувствуем себя более свежими и способными сосредоточиться на задачах.

8. Не забывайте про физминутку

Представим несколько простых расслабляющих физических упражнений:

1. Сядьте или лягте в удобное положение. Сосредоточьтесь на медленном вдохе через нос и выдохе через рот. Повторите несколько раз.
2. Встаньте, достаньте руками до потолка, затем медленно наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцами ног. Оставайтесь в этом положении на несколько секунд.
3. Просто встаньте и начните ходить на месте, поднимая колени как можно выше. Это поможет улучшить циркуляцию крови.
4. Встаньте на четвереньки, округлите спину, опустите голову и расслабьте шею, как кот. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Найдите тихое место, сядьте с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании или на медитативном звуке.

9. Практикуйте дыхательные упражнения

Для снятия стресса и улучшения общего самочувствия можно попробовать дыхательные упражнения. Вот несколько простых методов.

Дыхание по квадрату:

1. Примите удобное положение (можно сидеть или стоять).
2. Положите правую руку на грудь, левую на живот.
3. Грудная клетка не должна подниматься. Медленно надувайте и сдувайте живот.
4. Вдыхайте через нос, затем медленно выдыхайте через рот.
5. Считайте: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8 счетов.
6. Повторите цикл от 4 до 7 раз. Уже через несколько минут вы почувствуете успокоение.

Глубокое брюшное дыхание:

1. При стрессе дыхание становится грудным, быстрым и поверхностным.
2. Чтобы переключить организм с активации симпатической нервной системы на парасимпатическую, глубоко дышите животом.
3. Это поможет снять стресс в моменте и пережить тяжелую ситуацию без последствий для организма.

10. Добавьте плейлист с успокаивающей музыкой

Музыка, которая может помочь вам расслабиться и снять стресс, обычно включает в себя мягкие, успокаивающие мотивы:

• Спокойная музыка для медитации и снятия стресса. Это оригинальные, простые и мирные мелодии, которые хорошо подходят для релаксации, медитации, йоги, массажа, учебы, чтения и сна.
• Нежная лечебная музыка. Подходит для успокоения нервной системы и глубокого релакса, а также для борьбы с тревогой, стрессом или бессонницей.
• Глубокая медитация. Музыка для погружения в себя, расслабления ума и тела, остановки внутреннего диалога и путешествия в подсознание.

Эти виды музыки часто включают звуки природы, мягкие инструментальные композиции и могут быть найдены на платформах по типу YouTube.

11. Создайте собственные ритуалы

Отличный способ помочь вашему уму и телу понять, что пришло время расслабиться. Сделайте небольшую зарядку или прогулку после работы. Это поможет снять напряжение и переключиться с рабочих задач. Посвятите 10-15 минут медитации, чтобы успокоить ум.

Отключите все устройства на определенное время, чтобы избежать цифрового шума. Примите теплую ванну или душ, используйте ароматерапию или сделайте легкий массаж. Запланируйте свой вечер или следующий день, чтобы у вас было четкое представление о том, что вас ждет, и вы могли спокойно отдыхать.

12. Ведите дневник успехов и благодарности

Чтобы дневник помогал вам бороться со стрессом, важно записывать конкретные моменты и переживания:

• Записывайте, за что вы благодарны. Это могут быть мелкие радости, приятные моменты или даже просто хорошее настроение. Будьте конкретны: укажите, что именно вас порадовало.
• Засчитывайте в дневник все свои достижения. Это не только большие победы, но и маленькие шаги к целям. Например, успешно завершенный проект, новое умение или даже просто продуктивный день.
• Периодически перечитывайте записи. Проанализируйте ситуации, в которых вы испытывали стресс. Оцените свои эмоции и реакции. Это поможет вам лучше понять себя и найти способы справляться с негативными моментами.
• Записывайте цитаты, мудрые мысли или собственные рассуждения. Они могут стать источником вдохновения и мотивации.

Оценивайте свое настроение по шкале от 1 до 10. Это поможет вам отслеживать изменения и понимать, какие события влияют на вашу эмоциональную сферу.

13. Используйте ароматерапию

В ароматерапии существует множество эфирных масел, которые могут помочь справиться со стрессом:

• Лимон и грейпфрут обладают освежающими и тонизирующими свойствами.
• Герань помогает бороться со стрессом, депрессией и устраняет беспокойство.
• Розмарин и иланг-иланг способствуют улучшению настроения и снижению усталости.
• Мята, кедр, и бергамот известны своими расслабляющими эффектами.
• Чайное дерево, сандал, лаванда и эвкалипт помогают снять напряжение и способствуют глубокому расслаблению.

Эти масла можно использовать в диффузорах, аромалампах или добавлять в ванну для создания расслабляющей атмосферы.

14. Нарисуйте свой стресс

Это арт-терапевтическое упражнение, которое помогает справиться со стрессом через рисование. После стрессовой ситуации или неприятного события нарисуйте рисунок. Вы можете вспомнить состояние, которое возникало у вас во время трудной жизненной ситуации. Рассмотрите его внимательно.

Если у вас есть мысли, чувства или ассоциации, связанные с рисунком, запишите их. Это поможет вам лучше понять свои эмоции. Во время рисования обращайте внимание на свои чувства и реакции. Не бойтесь выразить свои эмоции и на бумаге.Эта техника позволяет вам выразить свои чувства и переживания через рисунок, а также обрести внутренний покой и понимание.

15. Устраивайте чаепития с коллегами

Выбирайте сорта, которые помогают расслабиться после трудного дня:

• Лавандовый чай — известен своими успокаивающими свойствами.
• Чай из мелиссы — часто используется для снятия стресса и улучшения сна.
• Чай из ромашки — популярен благодаря своему расслабляющему эффекту.
• Зеленый чай — содержит аминокислоту L-теанин, которая может способствовать релаксации.
• Чай из пассифлоры — иногда применяется для уменьшения беспокойства.
• Чай из корня валерианы — традиционно используется для облегчения напряжения.
• Мятный чай — его освежающий вкус и аромат могут помочь успокоиться.
• Чай из женьшеня — может улучшить настроение и снизить стресс.

Можно попробовать Молочный улун и ТеГуаньИнь — китайские чаи, которые известны своими расслабляющими свойствами.

LinDeal напомнит, что планирование — одна из главных вещей в борьбе со стрессом. Создайте рабочий план на неделю или хотя бы на день. Заметки о задачах и программы-напоминалки помогут освободить оперативную память в голове. начала решайте быстрые и простые задачи. По мере выполнения, переходите к более сложным. Планирование поможет минимизировать стресс, особенно при дедлайнах.

Понимайте причины стресса, разберитесь, откуда он берется. Может быть, это из-за загруженности, дедлайнов или монотонных задач. Распределите задания по приоритетам и разбейте большие задачи на меньшие. Наконец, не забывайте делать перерывы. Прогулки, медитация или йога обязательно помогут снять напряжение.