Правильное питание для здорового образа жизни: простые правила на каждый день и готовое меню

Нет на свете человека, который бы не слышал, что надо правильно питаться. Но зачем это действительно нужно и что произойдет, если кушать только то, что нравится? Редакция LinDeal решила основательно разобраться в вопросе: мы изучили мнения экспертов-диетологов, чтобы установить, какое питание действительно считается правильным и здоровым. В статье мы подробно разберем рацион и отдельные продукты, правила приготовления пищи и режим питания, коснемся калорийности и БЖУ-баланса. Также рассмотрим примерное меню, главные принципы здорового питания и лайфхаки по внедрению правильных пищевых привычек.

Зачем нужно правильно питаться?

Здоровое питание действительно несет пользу каждому:

1. Хорошее состояние здоровья.
2. Улучшение качества жизни.
3. Мягкое избавление от лишнего веса.
4. Профилактика хронических заболеваний.
5. Улучшение состояния кожи, волос, суставов, нервной системы.

Чем грозит нездоровое питание?

Неправильный рацион, переедание и голодание ведут за собой целый список проблем:

1. Снижение иммунитета и сопротивляемости воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.
2. Быстрая утомляемость.
3. Снижение уровня физического и умственного развития.
4. Преждевременное старение.
5. Снижение работоспособности.
6. Ухудшение состояния кожи, ногтей и волос.
7. Сокращение продолжительности жизни.

Какое питание считается правильным?

Теорий правильного питания очень много — от сыроедения до палеолитической диеты (меню наших предков, живших охотой и собирательством). Но медицинские специалисты считают, что здоровое меню — разнообразное и сбалансированное, сочетающее растительную и мясную пищу.

Рекомендуемые и нерекомендуемые продукты

Представим в таблице продукты, которые рекомендуются и не рекомендуются диетологами для здорового питания.

Важно! «Сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после» («Комсомольская правда»).

Приготовление пищи

Важно не только включить в меню здоровые продукты, но и правильно их приготовить, чтобы сохранить больше полезных свойств:

• Используйте для приготовления блюд нерафинированные растительные масла — оливковое, кунжутное, льняное, грецкого или кедрового ореха. Но помните, что они не годятся для тепловой обработки.
• Отдавайте предпочтение варке, запеканию, готовке на пару. Жарка на масле лишит пользы продукт.
• Минимизируйте тепловую обработку. Так, для приготовления макарон или крупы достаточно нескольких минут. Что касается рыбы и мяса, с ними тепловая обработка должна быть достаточной, так как в продукте могут находиться паразиты.
• Используйте только натуральную и свежую продукцию. Товары длительного хранения и полуфабрикаты насыщены красителями, консервантами и усилителями вкуса. Все это создает ненужную нагрузку на организм, замедляет метаболизм и препятствует выведению токсинов.

Режим

Правильное питание — регулярное и дробное. Это 4-5 приемов пищи в день с промежутками примерно в пять часов. Длительные перерывы и частые перекусы не идут на пользу здоровью. Включается режим экономии энергии — у вас начинает замедляться метаболизм, активнее накапливаются жировые отложения. Рассмотрим подробнее в таблице:

Вместо перекусов фаст-фудом и бутербродами перед компьютеров или на рабочем месте переходите на свежие овощи или фрукты. Замените чипсы и сэндвичи ежедневными 300 г яблок, груш, моркови, огурца. Но старайтесь отказываться от вредных пищевых привычек плавно. Резкий отказ от того же Кофе или тортика по утрам грозит сильным стрессом для организма, что тоже не хорошо.

Калорийность рациона и БЖУ

Наконец, для составления правильного рациона нужно определить калорийность своего меню и рассчитать БЖУ— белки, жиры и углеводы. Здесь нет универсальных значений, поэтому стоит решить эту задачу индивидуально, со своим диетологом:

• Среднесуточная норма калорий: для мужчины — 2000-2400 Ккал, для женщины — 1800-2400 Ккал.
• БЖУ: белки — 30-40 %, жиры — 20-25 %, углеводы — 40-50 %.
• Алгоритмы подсчета потребности калорий: формула ВОЗ, формула Кетча-Макардла.

Помните, что образ жизни, наличие заболеваний, ежедневная активность — самые важные условия для расчета калорийности рациона. Правильное меню — такое, при котором вес находится на комфортном уровне, вы не испытываете слабости, не мучаетесь от голода и отлично себя чувствуете.

Пример правильного меню на день

Представим таблицу правильного суточного рациона:

Главные правила и принципы здорового питания

Перейдем к правилам здорового питания, которые советуют врачи:

1. Питайтесь равномерно: для здоровья одинаково вредно и переедание, и голодание.
2. Пейте больше чистой питьевой (родниковой, талой, минеральной, структурированной) воды без газа: до 1,5-2 литров день (6-8 стаканов), не считая чай, кофе и другие напитки. А вот дистиллированная вода, напротив, не несет пользы.
3. Сократите до минимума сладости в рационе — меняйте их на свежие фрукты и ягоды.
4. Перейдите на дробное питание — 4-5 раз в день, небольшими порциями.
5. Не кушайте до победного — из-за стола нужно выходить с чувством легкого голода.
6. Ограничьте потребление соли и сахара. Простые углеводы повышают уровень глюкозы в крови, конвертируются в жиры.
7. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Непосредственно перед сном есть совсем не полезно.
8. Употребляйте больше сезонных фруктов и овощей — это увеличение доли клетчатки в рационе. Свежие и запеченные фрукты-овощи должны занимать 50 % от всех употребляемых калорий.
9. А вот употребление зимних фруктов, выращенных в теплицах или привезенных из дальних стран, лучше сократить. Из-за обработки химикатами и длительного хранения их польза минимальна, а сами продукты аккумулируют в себе нитраты и другие вредные соединения.
10. Следите за тем, чтобы на столе было как можно меньше рафинированных продуктов — растительного масла, сахара, белого хлеба. В них нет клетчатки и полезных бактерий. Поэтому вместо белого хлеба лучше покупать цельнозерновой, а вместо сахара-рафинада — коричневый.
11. Следите, чтобы в рационе было достаточно белковой пищи — она дарит чувство сытости и снабжает организм аминокислотами. А белки жизненно необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток.
12. Откажитесь от жареной пищи и фаст-фуда. Такие продукты замедляют работу кишечника, долго перевариваются и провоцируют ожирение. Вместе с ними в организм попадают опасные канцерогены и скапливаются токсины — высокий AGE-индекс повышает риск развития опасных заболеваний.
13. Отдавайте предпочтение низкокалорийным молочным продуктам — творогу, кефиру, ряженке, нежирному сыру, ацидофилину. Они отличаются высоким содержанием белков и витаминов, пробиотиков и молочнокислых бактерий.
14. Используйте для приготовления еды растительные масла вместо животных. Из них ⅔ жиров должны быть ненасыщенными. То есть, вместо твердых масел нужно использовать жидкие — кукурузное, оливковое, льняное, подсолнечное.
15. Правильно распределяйте калории. Большая их часть должна приходится на первую половину дня — завтрак и обед. Менее калорийным является ужин.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Перейти к здоровому рациону — это обрести новую полезную привычку. Вполне вероятно, что первое время организм будет сопротивляться. Наша задача — не заставить себя, а бережно убедить:

1. Решите, зачем вам это все надо. Зачем именно вы меняете свой привычный рацион? Ставьте перед собой предельно конкретные достижимые цели. Не просто «похудеть», а «избавиться от пяти лишних килограммов».
2. Не подгоняйте себя. Если вы в один день замените привычный рацион новыми полезными блюдами, это с большой вероятностью закончится срывом. Поэтому вводите здоровые блюда постепенно.
3. Не становитесь для себя жестким надзирателем. Все запреты «больше ни грамма сладкого» или «ни кусочка после шести» только вгоняют в стресс, прививают отвращение к здоровому питанию. Не заставляйте себя, а находите достаточные убеждения и мотивацию.
4. Не ходите за продуктами голодными. Иначе велик риск, что вы купите привычные вредные «вкусняшки».
5. Ведите пищевой дневник. Проще всего скачать приложение — можно найти как платное, так и бесплатное. Пока привычка не закрепилась, дневник хорошо помогает отслеживать прогресс и корректировать ошибки.
6. Ставьте напоминания на телефон. Для поддержания водного баланса или сообщения об очередном приема еды — это позволит быстрее привыкнуть к новому режиму.
7. Заботьтесь о разнообразном рационе. Вареная курица и лист салата не заставят полюбить здоровое питание. В это время в интернете есть тысячи рецептов одновременно полезных и вкусных блюд.
8. Полюбите домашнюю еду. В тех же кафе и ресторанах много соблазнительных, но вредных блюд. Поэтому, пока привычка не закрепилась, лучше лишний раз себя не искушать.
9. Не обращайте внимания. Знакомые и коллеги могут подшучивать над вашими новыми пищевыми привычками или даже в открытую их критиковать. Не воспринимайте это на личный счет.
10. Делайте это вместе. Прекрасно, если вы разделите инициативу с друзьями, родными или любимым человеком — мы так устроены, что за компанию нам легче внести в жизнь изменения.

Здоровый образ жизни — это целый комплекс: достаточная физическая активность, отсутствие вредных привычек, полноценный отдых, достаточный Сон, оздоровительные процедуры, позитивное эмоциональное состояние и, конечно, сбалансированное питание. Мы в LinDeal полностью согласны с тем, что в одночасье поменять свой рацион сложно. Поэтому стоит начать с постепенного исключения из рациона жирных соусов, полуфабрикатов, ароматизаторов, продуктов быстрого приготовления, консервантов, кондитерских изделий и усилителей вкуса. Их место должны занять свежие фрукты и овощи, каши, кисломолочные продукты, тушеное мясо или вареная рыба.

Понравилась статья? Поделитесь ссылкой в социальных сетях — возможно, материал «Правильное питание для здорового образа жизни: простые правила на каждый день и готовое меню» окажется полезным для ваших друзей и коллег. Если вы нашли ошибку в тексте или хотите, чтобы мы подробно раскрыли какой–то конкретный вопрос по теме «Правильное питание», если у вас есть интересные предложения для нашей редакции, вы всегда можете с нами связаться через страницу «Контакты» любым удобным вам способом.