Как выработать хорошие привычки и избавиться от плохих: полный гайд

Привычка — это то, что упрощает нам жизнь. Действия, которые мы совершаем не задумываясь, практически на автомате. Почистить зубы утром, помыть за собой посуду, донести мусор до урны, сказать «спасибо» на кассе. Но все это про хорошие привычки. Вместе с ними существуют и вредные. Кто-то сидит за компьютером сгорбившись, кто-то не может начать утро без скроллинга ленты в смартфоне, а кто-то каждый вечер заканчивает баночкой пива. О том, как обрести первые и искоренить вторые, что вообще такое привычки и откуда они берутся, сегодня расскажет редакция LinDeal.

Что такое привычка?

Привычка (habit) — то, что мы делаем автоматически. Часто и регулярно, не задумываясь о процессе выполнения. Это всегда хорошо усвоенное действие, в выполнении которого человек со временем начинает испытывать потребность. Чаще всего такое привычное поведение проявляется в определенное время и в схожих условиях. Привычка может возникнуть в процессе многократного повторения одного и того же действия — до тех пор, пока это не перестанет требовать познавательных или волевых усилий. И это всегда то действие, где сам процесс становится важнее результата.

«Привычка — автоматически воспроизводимое действие, выполнение которого инициируется некоторым сигналом, выполняется и завершается с чувством удовольствия. Это сложившийся способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности, побуждающей совершать какие-нибудь действия, поступки» (Википедия).

Что отвечает за привычки?

В 2018 году ученым из Массачусетского технологического университета наконец-то удалось в точности определить, какие участки человеческого мозга ответственны за привычки. Это определенные нейроны, формирующие начало и конец цепочек рутинных действий. Они активизируются, инициируя начало выполнения процесса, затем ничем себя не проявляют в течение всего действия и снова активизируются, когда дело подходит к концу. Данный паттерн нейронной активности объединяет множество мелких действий в одно большое цельное. Иными словами, формирует привычку. 

Название ответственной за привычки части мозга — полосатое тело (corpus striatum). Это анатомическая структура конечного мозга, относящаяся к базальным ядрам полушарий головного мозга. Свое название получило от того, что на горизонтальных и фронтальных сечениях corpus striatum является чередованием полос серого и белого вещества. 

«В ходе эксперимента специалистам удалось выяснить, что в ходе выполнения рутинного действия работает еще одна группа нейронов, известная, как интернейроны. Они активизировались примерно в середине процесса. Ученые предполагают, что интернейроны могут предотвращать выполнение животным (или человеком) каких-то сторонних задач в ходе реализации основной» (Habr). 

Какие привычки бывают: классификации и категории 

Самая распространенная классификация привычек:

• Физические: грызть ручку, держать телефон определенными пальцами, тереть висок во время концентрации.
• Эмоциональные: проверять новые лайки по утрам, говорить определены фразы при знакомстве, прятать лицо от смущения.
• Поведенческие: опаздывать на работу, быть всегда пунктуальным.

Также привычки могут делиться на профессиональные (рабочее время) и бытовые (свободное время), социальные (в обществе) и индивидуальные (наедине с собой), возникающие мгновенно и требующие постепенного привыкания. Конечно, привычки делят еще на полезные и вредные. 

Почему привычки — это важно?

Привычки не только упрощают жизнь. Формировать хорошие привычки важно и по другим мотивам:

1. Улучшить самочувствие, укрепить Здоровье, повысить настроение и обрести бодрость.
2. Не тратить время и силы на обдумывание повторяющихся вещей, объективно не требующих полной концентрации.
3. Упростить свою повседневную жизнь, сэкономить время, стать более дисциплинированным человеком.
4. Достичь маленькими шагами большой цели. Внедряя одну за другой повседневные здоровые привычки, можно через год прийти к впечатляющим результатам.

Как выработать полезную привычку: действенные стратегии

Поняв, что такое привычка, что за нее отвечает и чем она важна, самое время приступать к практике — научиться быстро и правильно формировать хорошие привычки.

Какие привычки улучшают жизнь?

У каждого из нас есть свой список полезных привычек. Тем не менее, можно выделить то, что действительно улучшает жизнь каждого человека, — и классифицировать это.

Здоровая привычка — способ конструктивного поведения, который стал для человека в определенной ситуации потребностью. Полезная привычка появляется благодаря ранее сформированным нейронным связям — и данные действия совершаются на автомате, без участия сознания.

Как формируются привычки у человека: этапы формирования

На основе 30 лет работы и 2000 опубликованных научных работ исследователь Джон Норкросс вывел пять этапов формирования привычки:

1. Созревание. Вы размышляете, стоит ли внедрить эту привычку в свою жизнь или нет. Процесс может занимать от пары минут до нескольких лет.
2. Подготовка. Вы решили, что новая привычка нужна — и пора бы перейти к делу. Появилось намерение осуществить задуманное.
3. Действие. Вы начали и попробовали следовать новому несколько раз.
4. Поддержание. Вы укрепляете новую привычку достаточно давно, но все-таки происходят срывы.
5. Сохранение. Следовать привычке достаточно легко, вы постоянно поддерживаете ее. 

Как выработать в себе привычку: всегда рабочий способ

Универсальный план по внедрению в жизнь новой полезной привычки выглядит несложным:

1. Примите решение. Это отправная точка: не осознавая, зачем вам новая привычка, вы вряд ли сможете ее поддерживать. К чему вы стремитесь? Как именно это можно получить? Как вам поможет новая привычка? Что появится в жизни вместе с ней? Почему этой привычке нужно следовать постоянно?
2. Сделайте первый шаг. Между первым и вторым пунктом должен быть минимальный разрыв, иначе ничего не сработает! Приняли решение и сразу приступайте к действиям — соберитесь на пробежку, лягте спать в 23:00 или приготовьте себе полезный ужин.
3. Повторяйте это 2-3 дня. На этом этапе будет сложно. Чтобы единичный случай перешел в привычную деятельность, необходима внутренняя перестройка и немного силы воли.
4. Повторяйте на протяжении недели. Важно — каждый день! Вне зависимости от плохой погоды, испорченного настроения или наступивших выходных. 
5. Повторяйте на протяжении месяца. Это минимальный срок для закрепления привычки. Чем меньше срывов на прежний образ жизни, тем скорее закрепится новое поведение. 
6. Повторяйте два месяца. По среднестатистическим подсчетам, это достаточный срок для закрепления новой привычки.

Но этому плану не так легко следовать, как только дело доходит до практики. Как же себе помочь?

10 научных правил формирования привычки

Ученые, исследовавшие формирование привычки у человека, считают, что облегчить процесс можно следующим:

1. Начинайте с маленькой привычки. Делайте маленькие достижения каждый день. Так вы не потеряете мотивацию.
2. Не пытайтесь привить несколько полезных привычек сразу. Скорее всего, дело закончится провалом. Лучше сконцентрироваться на 1-2 — и действительно довести задуманное до конца.
3. Не требуйте от себя невозможного. Разбейте одну большую цель на несколько маленьких. Начните с занятий в зале по 20-30 минут и постепенно доведите до 60-90 минут.
4. Когда вам тяжело отказаться от пончика в обед или совсем уж не хочется выходить на пробежку, обязательно вслух проговорите, зачем вы это делаете и что это принесет вам.
5. Концентрируйтесь на позитиве. Когда вам трудно, вспомните, что хорошего принесла новая привычка.
6. Не держите все в голове. Лучше, если у вас перед глазами на плакате или в смартфоне будет пошаговый план достижения целей.
7. Не забывайте отдыхать. Нагружая себя до предела, вы не добьетесь успеха. Здоровая привычка всегда требует хорошего качественного отдыха.
8. Будьте терпеливы и милосердны к себе. Не требуйте от себя сразу уровня тренера или блогера, на кого вы хотите быть похожими.
9. Если вы сошли с пути, не посыпайте голову пеплом. Срывы — это нормально, естественная часть процесса. Вместо того, чтобы уничижать себя изнутри, как можно скорее вернитесь к занятиям.
10. Делайте это вместе. Куда проще вырабатывать новую привычку всей семьей или с друзьями, чем в одиночку. Вы будете поддерживать друг друга — да и здоровую конкуренцию никто не отменял! 

Как закрепить привычку: 5 советов от 5 практиков

О том, как закрепить полезную привычку, лучше всего услышать от тех, кто уже смог это сделать:

1. Делайте это регулярно. «Как только мозг поймет, что это действие повторяется регулярно, он постарается его автоматизировать, чтобы освободиться от энергозатратного контроля. Тогда он станет вашим сторонником и помощником в создании привычки, и будет легче» (Ильгиз Сиражетдинов, видеомонтажер).
2. Будьте последовательны. «Шаг за шагом, от простого к сложному. Не важно, это снижение калорийности питания на 100-200 ккал в неделю, понижение температуры в душе на 1-2 градуса, увеличение скорости или километража утренней пробежки, увеличения подъемов гири на один повтор в подходе. Что бы вы ни делали, но даже от самых скромных периодических результатов эффект за год будет потрясающим» (Сергей Гатаулин, кандидат экономических наук).
3. Не заставляйте себя достигнуть всего за пресловутый 21 день. «Привычка формируется у каждого индивидуально, поэтому необходимые для этого сроки будут отличаться. Не нужно отчаиваться, если полезная привычка не установилась в сознании так быстро, как вам хотелось бы. Этот процесс имеет накопительный эффект» (Евгений Гиберт, клинический психолог).
4. Не откладывайте на потом. «Например, вы решили начать бегать. Купите сразу удобные и не дешевые кроссовки. Они будут стоять на видном месте и напоминать, что вы уже существенно потратились на мечту и отступать нельзя» (Анна Жюсталь, психолог).
5. Ориентируйтесь на прогресс. «Основной критерий — всегда занимайтесь выбранным занятием с приложением усилий, пускай и небольших. Если для вас что-то стало слишком простым и привычным — это сигнал увеличивать нагрузку» (Андрей Копнин, кризисный психолог).

«Мы злимся, нам что-то не нравится, и мы тянемся к телефону, идем играть в компьютерную игру, смотреть сериал или, не дай бог, к холодильнику, — в общем, получаем удовольствие. Изменить эту привычку можно, заменив привычное чем-то полезным, например, сходить на прогулку, прибрать в квартире. 

Главное — не нужно менять всю конструкцию целиком, а внутри одной привычки постараться заменить какой-то процесс. Со временем вырабатывается мышечная память, и действия становятся автоматическими. 

Еще Лев Толстой говорил: «Надо непременно каждый день писать не столько для успеха работы, сколько для того, чтобы не выходить из колеи» (Валерий Гут, психолог).

Правило 21 дня: что это и как им пользоваться?

Кто не знает, что привычка формируется за 21 день? Однако есть уже научно подтвержденные сведения, что работы Джорджа Стрэттона и Максвелла Мальца были интерпретированы неверно. Но так как методика формирования привычек «21 день» широко распространена, мы ее тоже рассмотрим. Но предупредим читателей: вы всегда можете изменить это на любой другой комфортный для вас срок — и скорректировать программу под себя.

Что такое и как это работает?

Правило стало популярным из-за своей простоты: «Если повторять одно и то же действие в течение 21 дня, оно откладывается в подсознании, и мы начинаем делать его на автомате». То есть, достаточно усилием воли заставить себя делать что-либо 21 подряд — и оно превратиться в устойчивую полезную привычку. Но так ли это?

Все началось с исследования американского психолога Джорджа Стрэттона, проведенного в 1896 году. Ученый тестировал прибор «инвертоскоп», который нужно было носить как Очки. Устройство переворачивало привычную картинку с ног на голову. Стрэттону было сложно привыкнуть к новому видению мира, однако «немногим меньше месяца» он сумел адаптироваться.

Его наблюдения в 1950 году подтвердил пластический хирург Максвелл Мальц. Доктор сообщал, что пациенты привыкают к новой внешности за «три недели». Эти примеры и привели к убеждению, что привычки якобы формируется за 21 день. Однако тот же Мальц уже в 1960 году признал собственное утверждение ошибочным. В книге «Психокибернетика» он уточнил, что 21 день — это отнюдь не средний, а минимальный срок формирования привычки.

Что нужно сделать, чтобы сформировать привычку за 21 день с нуля?

Отсюда следует, что вы можете выработать полезную привычку за 21 день, но не нужно ставить этот срок за абсолют. Это минимальное время, которое вам может понадобиться. Если же вы хотите сформировать новую привычку действительно быстро, не забудьте простые лайфхаки: 

1. Конкретно определите привычку, которую вы хотите сформировать. Не «вести здоровый образ жизни», а «каждый день бегать в парке по 2 км».
2. Составьте распорядок дня. Как вы впишете новую привычку в свою жизнь? Не займет ли она место чего-то важного? Подумайте, чем действительно можно пожертвовать, чтобы дать ей место.
3. Подумайте о плюсах новой привычки. Выпишите их и повесьте на видное место, чтобы всегда были перед глазами.
4. Заведите блокнот и отслеживайте свой прогресс там. Пусть это будет ваш личный откровенный дневник, которому можно рассказать и про успехи, и про трудности. Анализируйте достигнутое — это поможет двигаться вперед.
5. Проверяйте мотивацию. Так, она может устареть, стать неактуальной. Поэтому стоит каждый день находить то, что действительно дает силы двигаться вперед. 

Почему не сработало правило 21 дня?

Ответ прямо следует из вышесказанного — трех недель мало для формирования новой привычки (большинству людей). Свежее исследование Филиппы Лэлли показывает, что привычка у человека формируется от 18 до 254 дней. Средний срок — 66 суток. Поэтому стоит все-таки ориентироваться на этот срок. 

Правило 21/40/90: новый подход к формированию привычки

Переработав старое правило 21 дня, психологи представили новый хронологический план формирования привычки. Мы представили его в таблице.

Вредная привычка: что такое, почему появляется и как избавиться навсегда?

Мы подробно разобрались, как обрести новую здоровую привычку. Но что делать с плохими? Давайте разберемся, какие они могут быть, почему и как появляются и как от них можно избавиться.

Какие есть плохие привычки?

Список вредных привычек тоже у каждого будет свой. Если опросить разных людей, то мы увидим в нем самое разное:

• шопоголизм
• хроническая ложь
• Интернет-зависимость
• щелканье суставами
• грызть ногти
• ковыряться в носу
• жить в ожидании выходных
• курить за компанию
• использовать слова-паразиты
• полагаться на чужое мнение
• не ценить время
• сидеть на диетах
• постоянно пить Кофе
• использовать ненормативную лексику
• проводить время с людьми, которые не ценят вас
• всем угождать
• брать деньги в долг
• обманывать себя
• сидеть сгорбившись
• ставить невыполнимые цели 
• откладывать сложные дела на потом
• завидовать
• не прощать обид
• часто извиняться

Важно! Объективно вредными могут считаться привычки, которые соответствуют трем критериям: вредят самому человеку и его окружению, требуют ресурсов на дополнительные стимуляторы и очень непросто искореняются.

Какие вредные привычки наиболее опасны для человека?

Те или иные вредные привычки называются таковыми, потому что несут определенный вред психическому или физическому здоровью человека. И если исследовать тяжесть и необратимость такого воздействия, то выйдет антитоп-10:

1. Пристрастие к наркотическим, токсическим веществам.
2. Алкоголизм.
3. Курение.
4. Увлечение психостимуляторами.
5. Игромания.
6. Системное переедание. 
7. Нездоровое питание.
8. Азартные игры.
9. Хронический недосып.
10. Беспорядочные половые связи.

Почему у человека появляются вредные привычки? 

Считается, что вредным привычкам более всего подвержены подростки, молодые люди. Однако зрелый возраст тоже не страхует от их появления. Причины здесь сугубо индивидуальны. В их числе:

• банальная скука
• недостаток настоящих эмоций
• отсутствие самоконтроля
• желание «быть как все»
• подражание поведению авторитетов 
• чувство одиночества
• трудность в коммуникации с близкими
• хронические негативные эмоции
• склонность к экспериментам
• отсутствие хобби и интересов
• желание уйти от неприятной действительности
• повышенная чувствительность к тем или иным веществам и препаратам
• стресс, тревога, депрессия

Как работают привычки и почему у нас не получается их изменить? 

По мнению современной науки, привычка — это Нейросеть, прочная цепочка из нейронов. Нейросети пластичны — они могут меняться в течение всей жизни человека. Так почему же так сложно изменить вредные привычки на хорошие?

Причина в том, что привычка является бессознательной моделью поведения. Наш мозг по своей натуре ленив, он обожает все автоматизировать, потому что так проще. А как работает привычка? Она делает то или иное действие непроизвольным. Для его совершения уже не требуется сознательного участия мозга. Отсюда ясно, что мозг не хочет вдруг начать работать больше, потому что вам этого захотелось. И всеми силами препятствует избавлению от укоренившейся привычки. Не понимая, что она вредная.

Плохие привычки соблазнительны для мозга и по другой причине. Они помогают получить нечто ценное быстро, без особых усилий — расслабление, удовлетворение или просто возможность ни за что не отвечать. Если заслужить похвалу от начальника довольно сложно, то получить удовольствие от фаст-фуда — проще простого! Все это вкупе и приводит к тому, что избавиться от вредной привычки сложнее, чем утратить полезную.

Как избавиться от вредной привычки?

От плохих привычек мы избавляемся по той же схеме, что обретаем хорошие, но в обратном подходе — «делать» заменяем на «не делать». Что здесь важно?

1. Начните с одной вредной привычки. Вы не сможете за раз и изменить себя целиком.
2. Просто делайте. Каждый день по маленькому шагу. Даже если вы выпили сегодня алкоголя не больше, чем вчера — это тоже прогресс. Вы не усугубляете вредную привычку.
3. Меняйтесь сами, меняйте окружение. Если ваши знакомые пропагандируют привычку, от которой вы хотите избавиться, такое общение будет приводить только к срывам.
4. Отдыхайте и расслабляйтесь. Ищите новые безопасные источники удовольствия, пробуйте новое. Ведь скука, стресс, тревога как раз-таки усугубляют плохие привычки.
5. Будьте милосердны к себе. Прощайте себя за ошибки и не давите. Внутренний диктатор не поможет вам избавиться от плохой привычки.
6. Не возвращайтесь туда, где велик соблазн вернуться к старым зависимостям. Пробуйте новое, свободное от них.
7. Ищите поддержку. Если вы почитаете отзывы, то увидите, что большая часть людей, кто раз и навсегда избавился от зависимости, был на этом пути не один.
8. Не стесняйтесь обратиться к психологу, если не получается самостоятельно. Специалист выяснит, в чем причины плохой привычки, наметит план избавления и будет рядом.

Как заменить вредные привычки на полезные?

Самое важное — найти тот самый заменитель. Нечто альтернативное, похожее, что напоминает вашу плохую привычку, но приносит меньший вред. Тут будет показательным опыт молодых родителей. Чтобы малыш не грыз дорогую помаду, мама дает ему кусочек морковки. Ребенок не видит особой разницы, а вещь спасена. Мозг взрослого человека можно обмануть по той же схеме! 

Как только заменитель вредной привычки найден, стоит потихоньку начать укреплять свои результаты:

1. Ставьте краткосрочные достижимые цели. Не нужно приказывать себе бросить курить к Новому году. Гораздо эффективнее каждый день выкуривать меньше на определенное число сигарет.
2. Создайте себе систему вознаграждений. За каждый день, что вы продержались без вредной привычки.
3. Делитесь своими успехами с кем-нибудь. Идеально, если это человек, который тоже борется с плохими привычками! 
4. Прощайте себя за слабости. И знайте свои слабые места. Поэтому не позволяйте на них давить, чтобы ниточка не порвалась и вы не сорвались вновь.
5. Будьте сознательными. Как мы помним, привычки (включая плохие) — это бессознательные действия. И чем чаще вы выключаете сознание, тем меньше оставляете им шансов проявиться.

Почему старые привычки возвращаются: как этому препятствовать

Вредные привычки возвращаются — это факт. Они исчезают на какое-то время, но как только вы попадете в привычную среду или сработает малейший триггер — они возвращаются с новой силой. Особенно разрушительно это при зависимости от курения, алкоголя, табака. 

Но есть способы противостоять соблазну вернуться к старой плохой привычке:

1. Представьте свою конечную цель. Вы действительно от нее откажетесь ради минутного каприза?
2. Не требуйте от себя отказаться от вредной привычки раз и навсегда. Допускайте, что срывы будут. Главное, постепенно уменьшать их частоту.
3. Изучите триггеры, которые заставляют вас срываться. Подумайте, как избегать таких ситуаций, как нивелировать их влияние на вас.
4. Ведите личный дневник. Описывайте свои срывы до мельчайшей подробности. Как говорится: чем лучше мы знаем врага, тем проще с ним справиться.
5. Не боритесь в одиночку. Найдите партнера по цели. Не бойтесь попросить о помощи близких.

Кто лечит вредные привычки?

Не существует волшебного доктора, который бы избавил вас от всех вредных привычек. Как бы не было трудно, таким волшебником для себя должны стать вы сами. Если вам сложно справиться в одиночку, то есть смысл обратиться к помощи психолога, психотерапевта. При алкогольной, наркотической зависимости обращаются в аккредитованные наркологические клиники. Но в борьбе с вредными привычками нельзя забывать главное — терапия будет только помощником. Главным действующим лицом должны быть вы сами.

Книги, которые помогут избавиться от вредных привычек

1. «Триггеры», Маршалл Голдсмит и Марк Рейтер
2. «Супермен по привычке», Тайнан
3. «Одна привычка в неделю», Бретт Блюменталь
4. «Меняем привычки», М. Дж. Райан
5. «Лёгкий способ начать новую жизнь», Нейл Фьоре
6. «Привычки на всю жизнь», Шон Янг
7. «Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе», Чарлз Дахигг
8. «Психология вредных привычек», Ричард О’Коннор
9. «Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели», Джо Диспенза
10. «Биология желания. Зависимость — не болезнь», Марк Льюис
11. «Не могу остановиться. Откуда берутся навязчивые состояния и как от них избавиться», Шэрон Бегли
12. «Лёгкий способ…», Аллен Карр

ТОП-20 фильмов о вредных привычках и зависимостях

1. Еще по одной (2020)
2. Денежная игла (2020)
3. Неогранённые алмазы (2019)
4. Окей, Лекси! (2019)
5. Красивый мальчик (2018)
6. Я худею (2018)
7. Убить за лайк (2017)
8. Ингрид едет на Запад (2017)
9. Игрок (2014)
10. Мужчины, женщины и Дети (2014)
11. Страсти Дон Жуана (2013)
12. Связи нет (2012)
13. В хлам (2012)
14. Стыд (2011)
15. Шопоголик (2009)
16. Пагубное пристрастие (2007)
17. Бен Икс (2007)
18. Нация фастфуда (2006)
19. Здесь курят (2005)
20. Одержимый (2002)

Посмотреть подборку фильмов о вредных привычках и зависимостях можно по ссылке.

Итак, привычка — это автоматическое действие, алгоритм поведения, который формируется по своим собственным законам. Чем он проще, тем быстрее закрепляется. Поэтому выкуривать по пачке сигарет в день мозгу гораздо быстрее усвоить, чем заставить весь организм каждое утро собираться на пробежку. При этом расстаться с вредными привычками куда сложнее, чем с полезными. Так, отучить себя от фаст-фуда гораздо тяжелее, чем забыть про полезную диету. Но хорошая новость в том, что любую хорошую привычку можно укрепить, а с любой вредной — раз и навсегда распрощаться. Просто не забывайте следовать советам от LinDeal!

Понравилась статья? Поделитесь ссылкой в социальных сетях — возможно, материал «Как выработать хорошие привычки и избавиться от плохих: полный гайд» окажется полезным для ваших друзей и коллег. Если вы нашли ошибку в тексте или хотите, чтобы мы подробно раскрыли какой–то конкретный вопрос по теме «Как выработать привычку», если у вас есть интересные предложения для нашей редакции, вы всегда можете с нами связаться через страницу «Контакты» любым удобным вам способом.