Как улучшить память уже сейчас: 15 простых способов, методик и тренировок

Человеческая память неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. И чем больше информации мы запоминаем, тем более активен наш мозг и тем более он развит. Однако ученым из института Макса Планка (Германия) удалось выяснить, что весь этот аппарат достигает пика активности в 16-25 лет. Затем наши когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что мозг безнадежно стареет! Вернуть хорошую память и даже улучшить ее возможно простыми тренировками. LinDeal выбрал самые понятные методики, доступные молодым, зрелым и пожилым людям.

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

Чтобы хорошо запоминать новое, попробуйте связать свежие знания с тем, что вам уже известно. Это называется методом ассоциаций. Вы сопрягаете известное и неизвестное в единую систему и помечаете новые сведения знакомыми маркерами:

• Начните изучать новые иностранные слова на карточках с иллюстрациями.
• Кладя ключи в новое место, представьте, как там распускается цветок. И когда вам надо будет вспомнить, где они лежат, по тому самому воображаемому цветку все быстро встанет на место.
• Запоминая новый пароль, разложите его на знакомый набор цифр и символов: инициалы вашей мамы, историческая дата или формула из учебника физики.

Важно! Чтобы метод действительно работал, картинки в вашей голове должны быть яркими, фактурными, детальными.

2. Читайте вслух и учите стихотворения

Только не нужно зубрить как в школе! Чтобы тренировать память, требуется вникать в смысл произведения, чувствовать его. Не нужно заучивать целые поэмы — гораздо полезнее, если это небольшие стихотворения, которые можно разделить на четверостишья.

Как только упражнение начнет даваться очень легко, переходите на сборники неизвестных и ранее не интересных вам авторов. Здесь запоминание потребует больше усилий и размышлений. Начинайте с декламирования вслух — это отличная дополнительная работа над дикцией, интонацией, тренировка слуховой памяти.

Совет! Не все любят поэзию. Если стихи — не ваше, никто не мешает заучивать тексты песен!

3. Осваивайте новые иностранные языки

Один из самых полезных и рабочих способов тренировать память — осваивать иностранный язык. Вы получите сразу несколько плюсов:

• расширение возможностей памяти;
• масштабная активация мозговых клеток;
• улучшение способности анализировать и структурировать информацию;
• действенная профилактика возрастных заболеваний мозга, включая болезнь Альцгеймера.

Начните с запоминания нескольких слов и выражений в день, попробуйте метод визуальных ассоциаций, о которых мы упоминали в первом пункте. Уже через два месяца вы оцените свой результат! 

4. Вспоминайте, что произошло за день

Перед сном выделите десяток минут на то, чтобы мысленно нарисовать в голове все, что произошло с вами за день. Старайтесь вести мысль в хронологическом порядке и не упускать из вида все детали — обрывки диалогов, рингтоны смартфонов, мимику прохожих, запах блюд и парфюма, образы на рекламных плакатах. Такое простое упражнение — комплексная тренировка воображения, слуховой, зрительной и обонятельной памяти.

То же самое можно и нужно проделывать с просмотренными фильмами и сериалами, спектаклями и концертами, книгами и статьями. Рисуйте в голове образы героев, восстанавливайте диалоги, вспоминайте детали интерьеров.

Совет! Если вы не можете вспомнить телефон друга, дозировку лекарства или нужный адрес, не торопитесь сразу искать ответ в своем смартфоне. Дайте мозгу вспомнить забытое самостоятельно. Пусть это займет чуть больше времени, но будет отличной тренировкой памяти.

5. Отслеживайте количество стресса

Доказано, что хронический стресс не только безжалостно уничтожает клетки мозга, но и может стать причиной потери памяти. Помимо этого, он ослабляет иммунитет, вызывает обострения заболеваний — прием лекарств и плохое самочувствие тоже не способствуют мыслительной активности. Начинайте с малого — делайте перерывы в работе, ставьте перед собой реалистичные задачи и как следует высыпайтесь.

6. Впустите в жизнь немного юмора и веселья

Исследователи из Университета Лома Линды (Южная Калифорния, США) провели интересный эксперимент. Первой группе добровольцев 20 минут показывали смешные ролики, а вторая все это время сидела в тишине. Участники, прошедшие «смехотерапию», показали значительно лучшие результаты в решении логических тестов.

«Немного юмора — и в вашем организме сократится содержание стрессовых гормонов. Это приведет к понижению кровяного давления, поднимет настроение, а в итоге такая комбинация физиологических реакций даст улучшение памяти» (профессор Ли Берк). 

7. Занимайтесь спортом и танцуйте

Совместное исследование нидерландских и британских ученых показало, что обычная физическая нагрузка тоже улучшает память. Однако приступать к занятию спортом нужно не сразу после интеллектуальных упражнений, а спустя несколько часов — это усилит производительность мозга. С чем связан такой эффект?

Ученые из Университета Делавера (США) считают, что Спорт благотворно влияет на работу целого ряда зон головного мозга. Что касается функций запоминания, физические нагрузки делают гиппокамп (наш центр памяти) более эластичным и монолитным.

Также исследователи предполагают, что физическая активность способствует усиленной выработке гормонов дофамина и норадреналина. Эти нейромедиаторы стимулируют активность гиппокампа — участка мозга, играющего ключевую роль в формировании долгосрочных воспоминаний из кратковременной памяти (РИА Новости).

Но если вы не очень любите спорт, есть выход — танцы:

«Танцевальные движения не только активируют мозжечок (он отвечает за предусмотрительность и суждения), но и заставляют организм вырабатывать нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, необходимый для эффективной коммуникации нейронов. Танцы — это социальное действо, и, как всякая коммуникация, они активизируют работу нейронов» (Гэри Смолл, директор Центра долголетия при Университете Калифорнии в Лос-Анджелесе и соавтор книги The Alzheimer’s Prevention Program). 

8. Работайте над воображением и визуализацией

Образное мышление — настоящий тренер памяти. Начните с визуализации привычного. Читаете книгу? Рисуйте в голове образы персонажей, воображайте, как автор создавал те или иные сцены и диалоги. Составляете список покупок? Представьте, как будут выглядеть спелые яблоки и как будет пахнуть свежий батон хлеба. Это помогает нарушить автоматизм привычных действий — действуя по привычке, наш мозг совсем не напрягается.

9. Чаще играйте в интеллектуальные игры

Сегодня полезных настольных игр так много, что каждый из нас найдет что-то на свой вкус: кроссворды, судоку, пазлы, нарды, ребусы, покер, Шахматы, головоломки. Это не просто развлечение, а тренировка памяти, внимания, скорости реакции, мыслительных функций. Если у вас нет времени сыграть с друзьями — есть огромные коллекции развивающих игр и приложений для смартфона.

Кроме того, игры можно придумывать самим. Например, разложите вещи на столе в случайном порядке, сфотографируйте. Затем перемешайте и попробуйте восстановить композицию по памяти. В конце сверьтесь с фото. Такую игру можно устраивать на скорость, соревноваться с друзьями.

Совет! Не останавливайтесь на одной интеллектуальной игре: освоили одну — переходите к другой. Дело в том, что решение привычных задач уже перестает напрягать мозг.

10. Меняйте привычки и маршруты

Разнообразие и новые впечатления — эффективная и приятная тренировка памяти. Необычные ощущения, нестандартные модели поведения способствуют образованию новых нейронных связей и очень благотворно влияют на запоминание.

Что тут можно сделать?

• сменить привычный маршрут до остановки;
• мыться в ванной с закрытыми глазами, на ощупь находя шампуни и гели для душа;
• чистить зубы другой рукой;
• поменять утренние или вечерние ритуалы.

«Когда ты привыкаешь всегда использовать одну и ту же руку для выполнения какой-либо задачи, это становится рефлексом. Когда ты меняешь руку, мозг активируется, чтобы задействовать новые области — это отличная разминка для него» (Аллен Силс, профессор нейрохирургии в медицинском центре Университета Вандербильта).

Важно! Не просто меняйте маршрут до работы, а осознанно включитесь в прогулку. Считайте количество проезжающих машин, мысленно называйте цвета курток прохожих или запоминайте фразы на вывесках. Подмечайте необычное и выделяйте детали.

11. Высыпайтесь каждый день

Как бы вы не старались, без полноценного сна мозг не будет работать на полную. Ему просто необходимо качественно отдыхать — и Сон тут ничто заменить не сможет! Это подтверждают ученые-неврологи из Медицинского центра имени Лэнгон и Пекинского университета. Специалисты выяснили, что после запоминания большого объема новой информации обязательно нужно хорошо выспаться, иначе у вас в голове мало что отложится. Сон благоприятствует росту дендритных шипиков — крошечных выступов на нейронах, которые облегчают прохождение информации, создавая связи между клетками головного мозга.

Важно! Забывчивость и плохой сон — это также побочные эффекты от приема ряда лекарственных препаратов. Если проблема в медикаментах, проконсультируйтесь со своим врачом, есть ли более щадящие альтернативы для вашего случая.

12. Составляйте интеллектуальные карты

Если мы обратимся к книге «Супермышление» Тони Бьюзена, то найдем целый ряд исследований, подтверждающих: mind-mapping действительно стимулирует качественное запоминание. Автор подчеркивает, что нашему мозгу свойственно радиантное мышление. А значит, мы хуже запоминаем однообразную текстовую информацию, ведь для этого задействуется только левое полушарие. Если же составлять интеллектуальные карты с надписями, картинками и графическими элементами, мозг начинает работать комплексно.

Полезно! Составлять интеллектуальные карты бесплатно вы можете с онлайн-сервисами и приложениями Mindmaster, Simplemind, Coggle, Draw.io, Xmind, Diagrams.net.

13. Почаще бывайте в тишине

Научные исследования Департамента психологии Heriot-Watt University (Эдинбург) показали, что нашему мозгу достаточно всего 10 минут тишины после интеллектуальной нагрузки, чтобы лучше запомнить информацию. Поэтому после обучения так важно погулять в тихом парке или просто немного полежать. Необходима именно полная тишина — если все это время вы будете листать соцсети, полезного эффекта не будет.

14. Ведите здоровый образ жизни и правильно питайтесь

Все, что мы написали выше, будет бесполезным, если в вашей жизни хронический дефицит здоровых привычек. Не нужно проводить каждый день в тренажерном зале или сразу садиться на строгую диету. Есть более простые и эффективные способы:

• Свежий воздух. Старайтесь гулять каждый день. Если много времени проводите в помещении, не забывайте о проветривании.
• Физические нагрузки. Выберите для себя то занятие, которое будет приносить радость и удовольствие.
• Питание. На память хорошо влияют орехи, фрукты, овощи, яйца, твердый сыр и жирные сорта рыбы.

«Пинг-понг улучшает координацию связки рука-глаз и дает твоему мозгу отличную тренировку. И вообще запомни: когда дело доходит до интеллектуальной тренировки, первое правило — делать вещи, которые твой мозг делать не умеет. Любое обучение новому — прекрасная разминка для мозга, и настольный теннис в этом смысле очень крут» (Дэниел Амен, исследователь работы мозга и основатель Клиники Амен в США).

Важно! Алкоголь и табачный дым разрушают память и приводят к деградации клеток мозга.

15. Откройте для себя медитацию

О том, что медитация положительно сказывается на мыслительных способностях не только молодых, но и пожилых людей, впервые заявил лауреат Нобелевской премии Далай-Лама. Его слова впоследствии были подтверждены научными исследованиями калифорнийских ученых. Свои выводы они опубликовали в Journal of Cognitive Enhancement. В отчете говорится, что постоянные (в течение нескольких лет) медитации самым благоприятным образом сказываются на возможностях памяти и внимания.

Развивать мозг и тренировать память необходимо для здоровой полноценной жизни. LinDeal выяснил, что это не так сложно, как кажется. Просто выберите то, что вам нравится: развивать воображение, изучать новое, заниматься спортом, менять прежние привычки, заботиться о качестве сна, работать над концентрацией внимания или исключать из своей жизни стресс. Еще лучше, если вы будете сочетать несколько методик из нашей статьи. Помните, что мозг в любом возрасте остается нейропластичным — узнавая и запоминая новое, вы формируете нейронные связи, улучшаете показатели интеллекта.

Понравилась статья? Поделитесь ссылкой в социальных сетях — возможно, материал «Как улучшить память уже сейчас: 15 простых способов, методик и тренировок» окажется полезным для ваших друзей и коллег. Если вы нашли ошибку в тексте или хотите, чтобы мы подробно раскрыли какой–то конкретный вопрос по теме «Как улучшить память», если у вас есть интересные предложения для нашей редакции, вы всегда можете с нами связаться через страницу «Контакты» любым удобным вам способом.