Как снизить зависимость или избавиться от нее: полная инструкция

Что такое зависимость, откуда она берется, как ее уменьшить. Полная методика избавления от зависимости.

Как снизить зависимость или избавиться от нее

«У меня нет никакой зависимости!» можно смело включать в копилку самых лживых и неоднозначных фраз. Психологи подтвердят, что людей, которые действительно ни от чего и ни от кого не зависимы, очень и очень мало. Так, команда бизнес-журнала https://lindeal.com выяснила, что практический каждый из нас находится во власти многочисленных привычек и обстоятельств.

Какие-то из них тяжелые и пагубные — препараты, лекарства, азартные игры, алкоголь, табак. А какие-то совсем опасными назвать нельзя, однако полезными и приятными считать трудно: «зависание» в соцсетях и перед экраном телевизора, пристрастие к вредной пищи, кофе или общению с токсичными людьми. Но, так или иначе, пагубное влияние любого соблазна можно уменьшить, а то и побороть целиком.

Что такое зависимость простыми словами?

Зависимость — это:

  • навязчивое желание совершать определенные действия, несмотря на их неблагоприятные в медицинском, психологическом или социальном плане последствия;
  • патологическая потребность, навязчивое влечение к тому, что (якобы) приносит удовольствие.

Зависимость по-научному называется аддикцией: addiction — пристрастие, склонность. 

Какой может быть зависимость: химическая и нехимическая

Стоит понимать, что аддикция аддикции рознь — все существующие зависимости принято разделять на две большие группы:

  • Химические, связанные с потреблением психоактивных веществ, стимулирующих «центр вознаграждения» мозга и дарящих ложное чувство наслаждения. Это пристрастие к наркотикам, алкоголю, табаку, ряду лекарственных и токсических средств.
  • Нехимические, связанные с определенными поведенческими актами, ведущими к получению человеком удовольствия. Это бесконтрольное пристрастие к азартным и видеоиграм, ставкам, гаджетам, шопингу, эмоциям. Сюда же относят зависимость от спорта, работы, еды, сахара, кофеина, общения с определенными людьми.

Болезненными состояниями МКБ признает только химическую аддикцию и пристрастие к азартным играм.

3 главные причины, по которым возникает зависимость

Сложность в том, что нет конкретных факторов, которые вызывают аддикцию. Одни и те же предпосылки могут у одного человека вызвать зависимость, а на другого совершенно не действовать. Однако психологи выделяют три группы «звоночков», приводящих к формированию губительного пристрастия:

  1. Биологические: наследственность, семейная предрасположенность. Если персона страдает от той же алкогольной зависимости, вероятность формирования аддикции у ее потомков выше, чем у тех, у кого в роду нет алкоголиков. Однако утверждать, что человек с отягощенной наследственностью непременно пристраститься к выпивке, в корне неверно.
  2. Психологические: очень внушительная категория, куда включаются все те черты характера и особенности поведения, которые не дают личности комфортно и счастливо жить без пагубных «стимуляторов». Например, недостаточная стрессоустойчивость, медленная адаптация к новым обстоятельствам заставляют человека жить в постоянном напряжении, которое он раз за разом пытается снять курением сигарет.
  3. Социальные: навязанные СМИ, сверстниками, интернетом, кругом общения привычки, стереотипы, идеалы, жизненные сценарии и стандарты поведения, которые на поверку оказываются не такими правильными и полезными, как представляется.

Одно из самых недавних предположений научных специалистов: развитие аддикции может вызвать нехватка нейромедиатора дофамина. Дефицит «программирует» мозг на поиск тех действий и веществ, которые способны подарить недостающее удовольствие.

Как понять, что у человека зависимость: 3 явных признака

Диагностировать аддикцию с высокой точностью может только дипломированный психолог, психотерапевт. Однако можно выделить три тревожных фактора, которые предостерегают, что безобидное увлечение действием, продуктом или эмоциями грозит перерасти в зависимость:

  1. Это меняет ваше привычное поведение. Человек, боящийся темноты, отправляется ночью по глухому переулку в киоск за сигаретами.
  2. Даже временный отказ от этого ввергает вас в явный психологический или физический дискомфорт. Вы ощущаете беспокойство, нервозность, странные перепады настроения, страдаете от бессонницы, необъяснимой усталости, а то и от головной боли.
  3. Это стало появляться в вашей жизни с определенной периодичностью. Например, каждый вечер — баночка пива. Или каждый выходной — шопинг с утра до вечера. Если такой «ритуал» нарушить, вы начинаете беспочвенно нервничать и злиться.

Все сводится к одному: зависимость — это неспособность без чего-либо (или кого-либо) обойтись.

Как уменьшить любую зависимость за 5 шагов?

Психологи в один голос уверяют: невозможно избавиться от проблемы, не признав ее наличия. Поэтому начинаем мы всегда с того, что честно признаемся самим себе в наличии зависимости. Затем специалисты предлагают действовать по следующему сценарию:

  1. Разберитесь в себе и в своих мыслях. Человек не может измениться, не поменяв свое мышление. Углубитесь в свои воспоминания, найдите корни зависимости: почему она захватила вас? Почему это трудно контролировать? В чем пагубность моего настоящего состояния? Почему избавиться от этого нужно прямо сейчас? Чем больше вы найдете причин, тем больше будет необходимой мотивации.
  2. Возьмите на себя ответственность за собственную жизнь. Тот, кто во всем винит окружающих, обстоятельства или высшие силы, вряд ли сможет победить зависимость. Проанализируйте свою жизнь: какие мысли, взгляды, решения, поступки, провалы привели вас к пристрастию? Все, что придет в голову, стоит записать: ведь ошибки нужны для того, чтобы на них учиться.
  3. Посмотрите на себя глазами постороннего человека. Возьмите листок бумаги и ответьте на такие вопросы: зачем я так поступаю? Есть ли закономерность в моих поступках? Кто или что провоцирует мое пристрастие? Какими путями можно обойти искушение? Что я думаю во время пагубного действия или состояния? Верю ли я, что смогу избавиться от него сам(а)? Действительно ли я хочу новой, другой жизни? Нет ли у меня страха перед ней? Что меня отвращает/пугает в жизни без зависимости?
  4. Составьте план на будущее. Представьте, что ваше пристрастие уже в прошлом. Как вы будете без него жить? Как начнете снимать стресс? Чем замените то, что вам давала зависимость? Какие у вас потребности и какими здоровыми, безопасными способами их можно удовлетворить?
  5. Начните действовать. Самый сложный шаг. Настройтесь, что кардинально изменить все в один момент не выйдет ни у вас, ни у кого-либо еще. Зато будут провалы, ошибки, откаты назад — и это не проигрыш, а естественный процесс борьбы. Но в силах каждого делать каждый день маленькие шажки по уменьшению зависимости до тех пор, пока от нее не останется ничего.

Самое важное: с самого начала четко понимать, что вы не избавитесь от пристрастия по мановению волшебной палочки. Вам предстоит сражение с зависимостью, которое может занять месяцы и даже годы. Но всегда помните: быть свободными от пагубных привычек стоит того!

Самостоятельное избавление от зависимости: подробная инструкция

Представим одну из самых известных методик избавления от аддикции:

  1. Признайте, что у вас зависимость. И обязательно отдайте себе отчет в том, что отсутствие в вашей жизни предмета пристрастия какое-то время будет заставлять вас нервничать и чувствовать себя не такими счастливыми.
  2. Напишите, почему вам нужно избавиться от зависимости. Это «план В» на случай, если захочется пойти на попятную. Список нужно перечитывать в минуты слабости (а они будут, и не раз), когда вам захочется бросить это все. Составьте во всех красках подробное описание, какой замечательной станет ваша жизнь без пристрастия.
  3. Выберите методику избавления. Есть два рабочих варианта: «одним махом» и «помаленьку». Первый подходит для эмоционально сильных личностей, готовых резко, в один миг отказаться от того, что вызывает зависимость. Стоит понимать, что от такого внезапного отказа будет очень плохо морально и физически, пусть и непродолжительное время. Если вы не готовы к такой мощной встряске, гораздо оправданнее постепенно уменьшать зависимость по заранее установленному плану. «На этой неделе пять стаканов кофе в день, на следующей четыре, потом три…»
  4. Подготовьте себя. Составьте план, что и как вы будете делать, если вас настигнет соблазн: позвоните близкому человеку, отправитесь на прогулку, включите любимый фильм, займетесь творчеством. Зависимость от телефона? Можно уехать в отпуск туда, где не ловит связь. Пристрастие к алкоголю? Отдых в месте, где царствует «сухой закон».
  5. Оцените масштабы зависимости. Огромная ошибка — недооценивать свою зависимость, считать ее досадной мелочью. Гораздо лучше сразу подготовиться, что будет нелегко, и придется, что называется, вести сражение с самим собой.
  6. Определите время борьбы. Установите четкий срок, сколько времени вы готовы посвятить избавлению от зависимости. Лучше всего, если это будет четкий, но достаточный период. К примеру, 1 год на прощание с табаком.
  7. Начните! Самое главное — не затягивать с активными действиями. Составьте подробный план, что, как и когда вы будете предпринимать, и начните прямо сейчас!

Редакция https://lindeal.com представила действенные советы по избавлению от зависимости, однако мы хотим предупредить вас, что они подходят лишь для начальной степени аддикции, которая приносит легкий дискомфорт. Например, вам надоело тратить деньги на бесконтрольный шопинг или проводить каждый вечер за телефоном — и вы решили научиться получать удовольствие более полезными и здоровыми методами. В случаях тяжелой химической и поведенческой зависимости крайне не рекомендуется пытаться решить проблему в одиночку — обязательно стоит обратиться к психологу, психотерапевту или наркологу.

Будь в курсе последних новостей мира
Оставайтесь в тренде - подпишитесь на наш канал в Telegram

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Ждем Вас!

Похожие статьи и новости