Как избавиться от зависимости и снизить ее влияние: полная инструкция от психологов и лайф-коучей

«У меня нет никакой зависимости!» можно смело включать в копилку самых лживых и неоднозначных фраз. Психологи подтвердят, что людей, которые действительно ни от чего и ни от кого не зависимы, очень и очень мало. Так, команда Бизнес-журнала https://lindeal.com выяснила, что практический каждый из нас находится во власти многочисленных привычек и обстоятельств.

Какие-то из них тяжелые и пагубные — препараты, лекарства, азартные игры, алкоголь, табак. А какие-то виды  совсем опасными назвать нельзя, однако полезными и приятными считать трудно: «зависание» в соцсетях и перед экраном телевизора, пристрастие к вредной пищи, Кофе или общению с токсичными людьми. Но, так или иначе, пагубное влияние и риск любого соблазна можно уменьшить, а то и побороть целиком.

Что такое зависимость простыми словами?

Зависимость — это:

• навязчивое желание совершать определенные действия, несмотря на их неблагоприятные в медицинском, психологическом или социальном плане последствия;
• патологическая потребность, навязчивое влечение к тому, что (якобы) приносит удовольствие.

Зависимость по-научному называется аддикцией: addiction — пристрастие, склонность. Ученые разделились на два лагеря в трактовке данного термина. Одна часть специалистов считает, что это не заболевание, а лишь быстро усвоенная привычка. Следовательно, лекарственные препараты для избавления от нее не нужны. Другие же исследователи называют зависимость хроническим заболеванием, непосредственно влияющим на мотивацию, память и головной мозг в целом. При самом негативном сценарии зависимость может лишить человека выбора, самоконтроля и мучить его постоянным желанием получить объект желания.

Именно поэтому зависимость всегда будут характеризовать непреодолимым стремлением к чему-либо. Однако его получение вызывает облегчение лишь на время — потом опять наступает тоска, разочарование, тревога, депрессия. Чтобы избавиться от этих гнетущих ощущений, требуется вновь удовлетворить свое желание. Вот только зависимость утолить невозможно, она лишь заключает человека в мучительный круг повторений, с каждым оборотом которого вредная привычка только сильнее укореняется.

Таким образом, зависимость рождается на фоне негативной модели поведения, сформированной регулярным повторением. Она настолько глубоко укореняется в сознании, что требует больших усилий для избавления. И самая непреодолимая преграда на этом пути — зависимому очень сложно признаться в собственной зависимости. Он уверен, что в любой момент может бросить вредную привычку. Поэтому специалисты подчеркивают: помощь и избавление от зависимости начинается с искреннего честного признания, что у вас есть проблема.

Какой может быть зависимость: химическая и нехимическая

Стоит понимать, что аддикция аддикции рознь — все существующие зависимости принято разделять на две большие группы:

• Химические, связанные с потреблением психоактивных веществ, стимулирующих «центр вознаграждения» мозга и дарящих ложное чувство наслаждения. Это пристрастие к наркотикам, алкогольным напиткам, табаку, ряду лекарственных и токсических средств.
• Нехимические, связанные с определенными поведенческими актами, ведущими к получению человеком удовольствия. Это бесконтрольное пристрастие к азартным и видеоиграм, ставкам, гаджетам, шопингу, эмоциям. Сюда же относят зависимость от спорта, работы, еды, сахара, кофеина, общения с определенными людьми.

Болезненными состояниями МКБ признает только химическую аддикцию и пристрастие к азартным играм.

10 самых сильных зависимостей человека: старые и новые пристрастия

Издание Brainz составило список самых опасных в 2023 году человеческих пристрастий:

1. Алкоголизм.
2. Курение.
3. Наркомания.
4. Офлайн-игромания.
5. Чревоугодие (болезненная зависимость от пищи).
6. Зависимость от видеоигр.
7. Зависимость от интернета и социальных сетей.
8. Сексоголизм.
9. Шопоголизм (пристрастие к ненужным покупкам).
10. Трудоголизм.

Чуть ниже в списке опасных пристрастий и ситуаций находится зависимость от смартфона, переписок в мессенджерах, виртуального интима, онлайн-покупок, порнографии и просмотра телевизора.

Интересно, что портрет зависимого человека в современности подвергся кардинальным изменениям. Сегодня это индивид с достаточно высоким уровнем жизни, «не испытывающий сложностей с добычей пропитания, живущий в продуктовом и товарном изобилии, окруженный гаджетами и современными технологиями».

3 главные причины, по которым возникает зависимость

Сложность в том, что нет конкретных факторов, которые вызывают аддикцию. Одни и те же предпосылки могут у одного человека вызвать зависимость, а на другого совершенно не действовать. Однако психологи выделяют три группы «звоночков», приводящих к формированию губительного пристрастия:

1. Биологические: наследственность, семейная предрасположенность. Если персона страдает от той же алкогольной зависимости, вероятность формирования аддикции у ее потомков выше, чем у тех, у кого в роду нет алкоголиков. Однако утверждать, что человек с отягощенной наследственностью непременно пристраститься к выпивке, в корне неверно.
2. Психологические: очень внушительная категория, куда включаются все те черты характера и особенности поведения, которые не дают личности комфортно и счастливо жить без пагубных «стимуляторов». Например, недостаточная стрессоустойчивость, медленная адаптация к новым обстоятельствам заставляют человека жить в постоянном напряжении, которое он раз за разом пытается снять курением сигарет.
3. Социальные: навязанные СМИ, сверстниками, интернетом, контактами, кругом общения привычки, стереотипы, идеалы, жизненные сценарии и стандарты поведения, которые на поверку оказываются не такими правильными и полезными, как представляется.

Одно из самых недавних предположений научных специалистов: развитие аддикции может вызвать нехватка нейромедиатора дофамина. Дефицит «программирует» мозг на поиск тех действий и веществ, которые способны подарить недостающее удовольствие.

Как понять, что у человека зависимость: 5 явных признаков

Диагностировать аддикцию с высокой точностью может только дипломированный психолог, психотерапевт. Однако можно выделить пять тревожных факторов, которые предостерегают, что безобидное увлечение действием, продуктом или эмоциями грозит перерасти в зависимость:

1. Это меняет ваше привычное поведение. Человек, боящийся темноты, отправляется ночью по глухому переулку в киоск за сигаретами.
2. Даже временный отказ от этого ввергает вас в явный психологический или физический дискомфорт. Вы ощущаете беспокойство, нервозность, странные перепады настроения, страдаете от бессонницы, необъяснимой усталости, а то и от головной боли.
3. Это стало появляться в вашей жизни с определенной периодичностью. Например, каждый вечер — баночка пива. Или каждый выходной — шопинг с утра до вечера. Если такой «ритуал» нарушить, вы начинаете беспочвенно нервничать и злиться.
4. Без этого вы чувствуете себя не в своей тарелке. Вас перестанет интересовать реальный мир. Вы не знаете, что делать без предмета зависимости.
5. Объект зависимости заменяет вам основные физиологические потребности. Увлекаясь им, вы забываете про пищу, Сон, гигиену и даже минимальные физические нагрузки.

Все сводится к одному: зависимость — это неспособность без чего-либо (или кого-либо) обойтись.

7 причин, почему избавиться от зависимости так сложно

Каждая из зависимостей, от алкоголизма до шопоголизма, имеет свои нюансы, однако можно обнаружить семь общих причин, почему люди так долго не могут избавиться от вредных пристрастий:

1. Зависимый продолжает оставаться в прежней компании, посещать прежние места, где вредное пристрастие, напротив, поощряется.
2. Человек не уверен в своем желании, действует, «потому что надо» или потому что заставили близкие.
3. Сильный страх, что без зависимости жизнь будет исключительно серой и бессмысленной.
4. Ослабленная вредным пристрастием воля: человек постоянно находит оправдание, чтобы отложить решительные действия на потом.
5. Узкий кругозор. Индивид не хочет развиваться и видеть перспективы дальше своего пристрастия.
6. Неуверенность в себе. Личность считает, что не справится, а значит, не стоит тратить время и силы на бесполезную борьбу.
7. Человеческий мозг по своей сути консервативен и боится перемен.

Как уменьшить любую зависимость за 5 шагов?

Психологи в один голос уверяют: невозможно избавиться от проблемы, не признав ее наличия. Поэтому начинаем мы всегда с того, что честно признаемся самим себе в наличии зависимости. Затем специалисты предлагают действовать по следующему сценарию:

1. Разберитесь в себе и в своих мыслях. Человек не может измениться, не поменяв свое мышление. Углубитесь в свои воспоминания, найдите корни зависимости: почему она захватила вас? Почему это трудно контролировать? В чем пагубность моего настоящего состояния? Почему избавиться от этого нужно прямо сейчас? Чем больше вы найдете причин, тем больше будет необходимой мотивации.
2. Возьмите на себя ответственность за собственную жизнь. Тот, кто во всем винит окружающих, обстоятельства или высшие силы, вряд ли сможет победить зависимость. Проанализируйте свою жизнь: какие мысли, взгляды, решения, поступки, провалы привели вас к пристрастию? Все, что придет в голову, стоит записать: ведь ошибки нужны для того, чтобы на них учиться.
3. Посмотрите на себя глазами постороннего человека. Возьмите листок бумаги и ответьте на такие вопросы: зачем я так поступаю? Есть ли закономерность в моих поступках? Кто или что провоцирует мое пристрастие? Какими путями можно обойти искушение? Что я думаю во время пагубного действия или состояния? Верю ли я, что смогу избавиться от него сам(а)? Действительно ли я хочу новой, другой жизни? Нет ли у меня страха перед ней? Что меня отвращает/пугает в жизни без зависимости?
4. Составьте план на будущее. Представьте, что ваше пристрастие уже в прошлом. Как вы будете без него жить? Как начнете снимать стресс? Чем замените то, что вам давала зависимость? Какие у вас потребности и какими здоровыми, безопасными способами их можно удовлетворить?
5. Начните действовать. Самый сложный шаг. Настройтесь, что кардинально изменить все в один момент не выйдет ни у вас, ни у кого-либо еще. Зато будут провалы, ошибки, откаты назад — и это не проигрыш, а естественный процесс борьбы. Но в силах каждого делать каждый день маленькие шажки по уменьшению зависимости до тех пор, пока от нее не останется ничего.

Самое важное: с самого начала четко понимать, что вы не избавитесь от пристрастия по мановению волшебной палочки. Вам предстоит сражение с зависимостью, которое может занять месяцы и даже годы. Но всегда помните: быть свободными от пагубных привычек стоит того!

Самостоятельное избавление от зависимости: подробная инструкция

Представим одну из самых известных методик избавления от аддикции:

1. Признайте, что у вас зависимость. И обязательно отдайте себе отчет в том, что отсутствие в вашей жизни предмета пристрастия какое-то время будет заставлять вас нервничать и чувствовать себя не такими счастливыми.
2. Напишите, почему вам нужно избавиться от зависимости. Это «план В» на случай, если захочется пойти на попятную. Список нужно перечитывать в минуты слабости (а они будут, и не раз), когда вам захочется бросить это все. Составьте во всех красках подробное описание, какой замечательной станет ваша жизнь без пристрастия.
3. Выберите методику избавления. Есть два рабочих варианта: «одним махом» и «помаленьку». Первый подходит для эмоционально сильных личностей, готовых резко, в один миг отказаться от того, что вызывает зависимость. Стоит понимать, что от такого внезапного отказа будет очень плохо морально и физически, пусть и непродолжительное время. Если вы не готовы к такой мощной встряске, гораздо оправданнее постепенно уменьшать зависимость по заранее установленному плану. «На этой неделе пять стаканов кофе в день, на следующей четыре, потом три…»
4. Подготовьте себя. Составьте план, что и как вы будете делать, если вас настигнет соблазн: позвоните близкому человеку, отправитесь на прогулку, включите любимый фильм, займетесь творчеством. Зависимость от телефона? Можно уехать в отпуск туда, где не ловит связь. Пристрастие к алкоголю? Отдых в месте, где царствует «сухой закон».
5. Оцените масштабы зависимости. Огромная ошибка — недооценивать свою зависимость, считать ее досадной мелочью. Гораздо лучше сразу подготовиться, что будет нелегко, и придется, что называется, вести сражение с самим собой.
6. Определите время борьбы. Установите четкий срок, сколько времени вы готовы посвятить избавлению от зависимости. Лучше всего, если это будет четкий, но достаточный период. К примеру, 1 год на прощание с табаком.
7. Начните! Самое главное — не затягивать с активными действиями. Составьте подробный план, что, как и когда вы будете предпринимать, и начните прямо сейчас!

5 небанальных лайфхаков для борьбы с любой зависимостью

Люди, которые уже избавились от сильных и давних зависимостей, делятся простыми советами, которые им очень помогли:

1. Посмотрите на край. Найдите в интернете или в обычной жизни реальные случаи, к чему приводит ваша зависимость, если с ней не бороться. Например, как заканчивают жизнь страдающие от алкоголизма, курения или игромании. Или к каким жутким результатам приводит зависимость от человека, который совершенно не ценит вас.
2. Перейдите на элитный уровень. Вместо того, чтобы каждый день выкуривать по пачке дешевых сигарет, лучше позволить один раз в неделю дорогую сигару.
3. Превратите зависимость в хобби или способ заработка. Ту же игроманию при правильной перестройке можно сделать очень неплохим источником дохода.
4. Заключите пари с другом. Спор должен быть серьезным — вплоть до заключения договора, заверенного у нотариуса!
5. Запишите все плюсы и минусы зависимости. Когда вы увидите на бумаге, что она гораздо больше забирает, чем дает, это действует очень отрезвляюще.

Другой действенный подход: ежемесячно вести подсчеты, во сколько вам обходится зависимость — и переводить это на приятные и полезные траты, которых вы из-за нее лишились.

Редакция https://lindeal.com представила действенные советы по избавлению от зависимости, однако мы хотим предупредить вас, что они подходят лишь для начальной степени аддикции, которая приносит легкий дискомфорт. Например, вам надоело тратить деньги на бесконтрольный шопинг или проводить каждый вечер за телефоном — и вы решили научиться получать удовольствие более полезными и здоровыми методами. В случаях тяжелой химической и поведенческой зависимости крайне не рекомендуется пытаться решить проблему в одиночку — обязательно стоит обратиться к психологу, психотерапевту или наркологу.