10 продуктов, которые содержат наибольшее количество питательных веществ и полезны для здоровья человека

Понять, что вашему организму не хватает питательных веществ, не так сложно — просто обратите внимание на эти симптомы:

• Постоянное чувство усталости и мышечная слабость могут указывать на дефицит железа, витаминов группы B, витамина D или магния.
• Если кожа становится сухой и шелушащейся, а волосы ломкими, это может быть признаком недостатка незаменимых жирных кислот, витаминов A и E, цинка.
• Трещины в уголках рта, воспаление десен и язвы во рту могут сигнализировать о дефиците витаминов B2, B3, B6 и фолиевой кислоты.
• Регулярные простуды и медленное выздоровление могут указывать на недостаток витаминов C и D, а также цинка.
• Ломкость ногтей и выпадение волос могут быть связаны с дефицитом белка, железа, биотина и других витаминов и минералов.
• Недостаток витамина A может привести к ухудшению зрения, особенно в условиях низкой освещенности.

Какие продукты здесь помогут? LinDeal отобрал топ-10 самых питательных и полезных.

1. Шпинат

• богат белком, йодом, железом, клетчаткой, кальцием, магнием, а также витаминами A, C и E

В 100 граммах шпината содержится около 469 мкг витамина A, что составляет 52% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин A важен для здоровья глаз и иммунной системы, а витамин C (28,1 мг на 100 г) помогает укреплять иммунитет и улучшает состояние кожи. Витамин K1 (483 мкг на 100 г) — играет ключевую роль в свертывании крови и Здоровье костей.

Шпинат содержит мощные антиоксиданты, лютеин и зеаксантин, которые защищают глаза от возрастной макулярной дегенерации и катаракты. Они также помогают уменьшить воспаление и защищают клетки от повреждений свободными радикалами.

Также в 100 граммах шпината содержится около 2,7 мг железа, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы. Железо необходимо для образования гемоглобина и транспортировки кислорода в организме. Фолиевая кислота (194 мкг на 100 г) важна для синтеза ДНК и клеточного деления, особенно в период беременности.

Шпинат содержит пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению, предотвращают запоры и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. В 100 граммах шпината содержится около 2,2 г клетчатки.

Наконец, шпинат богат магнием (79 мг на 100 г) и калием (558 мг на 100 г). Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая синтез белка и регуляцию уровня сахара в крови. Калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление и функцию мышц.

2. Лосось

• содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6, калий, фосфор, хром, витамины B, PP и D

В каждых 100 граммах лосося содержится около 20 граммов белка, что составляет примерно 40% от суточной нормы. Белок необходим для роста и восстановления тканей, а также для поддержания мышечной массы.

Одним из ключевых компонентов лосося являются омега-3 жирные кислоты. В 100 граммах лосося содержится около 2,3 грамма омега-3. Эти жирные кислоты способствуют снижению воспаления, улучшению здоровья сердца и мозга, а также могут помочь в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Лосось также богат витаминами. Например, в 100 граммах лосося содержится около 360-400 МЕ витамина D, что составляет примерно 50-60% от суточной нормы. Витамин D важен для здоровья костей и иммунной системы. Витамин B12, содержащийся в лососе (около 3 мкг на 100 граммов), поддерживает здоровье нервной системы и участвует в производстве эритроцитов.

Минералы, такие как селен и фосфор, также присутствуют в лососе в значительных количествах. В 100 граммах лосося содержится около 30-40 мкг селена, что составляет примерно 55-70% от суточной нормы. Селен действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений. Фосфор (около 200 мг на 100 граммов) важен для здоровья костей и зубов.

Регулярное употребление лосося может способствовать улучшению общего состояния здоровья, снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поддержанию здорового уровня холестерина и улучшению функции мозга.

3. Бананы

• источник калия, магния, триптофана, который превращается в серотонин, улучшающий настроение

Бананы содержат большое количество углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. В 100 граммах банана содержится около 23 граммов углеводов, 1 грамм белка и менее 1 грамма жира. Калорийность банана составляет около 96 калорий.

Бананы богаты витамином B6 (пиридоксин), который составляет 28% от суточной нормы на 100 граммов. Также они содержат витамин C (33% от суточной нормы), витамин B9 (фолат) — 11%, витамин B2 (рибофлавин) — 5% и витамин B3 (ниацин) — 4%. Среди минералов в бананах особенно много калия (23% от суточной нормы), магния (15%) и марганца (30%).

Благодаря высокому содержанию углеводов, бананы являются отличным источником быстрой энергии. Высокое содержание калия способствует поддержанию нормального кровяного давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также бананы содержат пищевые волокна, которые способствуют нормализации работы кишечника и предотвращению запоров.

Витамины группы B, особенно витамин B6, играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы и улучшении настроения. А витамин C, содержащийся в бананах, укрепляет иммунную систему и помогает организму бороться с инфекциями.

4. Болгарский перец

• богат витамином C, а также витамином P, который полезен для сердца и сосудов

Во-первых, болгарский перец богат витамином C. В одном среднем перце содержится около 169% от рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Витамин C является мощным антиоксидантом, который помогает укреплять иммунную систему, защищает клетки от повреждений и способствует заживлению ран.

Во-вторых, болгарский перец содержит витамин A, который важен для здоровья глаз и кожи. В 100 граммах красного болгарского перца содержится около 157 микрограммов витамина A,что составляет примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы. Витамин A также играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования иммунной системы.

Кроме того, болгарский перец богат витаминами группы B6 и фолиевой кислотой (B9). Витамин B6 участвует в метаболизме белков и углеводов, а также в производстве нейротрансмиттеров, которые регулируют настроение и Сон. Фолиевая кислота необходима для синтеза ДНК и клеточного деления, что особенно важно для беременных женщин.

Минералы, такие как калий и магний, также присутствуют в болгарском перце. Калий помогает регулировать кровяное давление и поддерживать нормальную функцию сердца. Магний важен для нервной системы и мышечной функции.

Наконец, болгарский перец содержит антиоксиданты ликопин и лютеин. Ликопин, особенно в красных перцах, помогает снижать уровень свободных радикалов в организме, что может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лютеин и зеаксантин, присутствующие в желтых и оранжевых перцах, способствуют защите глаз от вредного воздействия синего света и могут снижать риск развития катаракты.

5. Киноа

• содержит все девять незаменимых аминокислот, много белка, клетчатки, магния, витаминов B и E

Киноа содержит около 14-16% белка, что делает его отличным источником растительного белка. Важно отметить, что киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, который способствует заживлению ран и поддерживает здоровье костей. Это особенно полезно для вегетарианцев и веганов, которые могут испытывать дефицит некоторых аминокислот.

Киноа богата витаминами группы B, витамином E и фолиевой кислотой. В 100 граммах киноа содержится около 196 мг магния, 563 мг калия и 3 мг цинка. Магний важен для нервной системы и мышечной функции, калий помогает поддерживать нормальное кровяное давление, а цинк играет ключевую роль в иммунной системе. Также в 100 граммах киноа содержится около 7 граммов клетчатки. Она способствует нормализации пищеварения, снижению уровня холестерина и поддержанию нормального уровня сахара в крови. Это делает киноа полезным продуктом для людей, страдающих диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Помимо этого, киноа содержит антиоксиданты кверцетин и кемпферол. Эти вещества помогают бороться с воспалениями и защищают клетки от повреждений свободными радикалами, что может снизить риск развития хронических заболеваний. Наконец, в 100 граммах киноа содержится около 5 мг железа. Оно необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород в крови. Это особенно важно для женщин, беременных и людей, страдающих анемией.

6. Авокадо

• богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой, калием, витаминами C, E, K и B6

Авокадо содержит около 14,7 г жиров на 100 г, из которых большая часть — это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Эти жиры помогают снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) и повысить уровень "хорошего" (ЛПВП), что способствует улучшению здоровья сердца.

В 100 г авокадо содержится 10 мг витамина C (17% от суточной нормы), 2,1 мг витамина E (10%), 21 мкг витамина K (26%) и 81 мкг фолиевой кислоты (20%). Витамин C укрепляет иммунную систему, витамин E действует как антиоксидант, витамин K важен для свертываемости крови, а фолиевая кислота необходима для клеточного роста и регенерации.

Авокадо является хорошим источником калия — 485 мг на 100 г (14% от суточной нормы). Калий помогает регулировать кровяное давление и поддерживать нормальную работу сердца. Также в авокадо содержится магний (29 мг, 7%), фосфор (52 мг, 5%) и цинк (0,6 мг, 4%), которые важны для костей, зубов и обмена веществ.

Что еще? В 100 г авокадо содержится 6,7 г клетчатки (27% от суточной нормы). Она улучшает пищеварение, способствует нормализации уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес. А еще авокадо содержит каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые полезны для здоровья глаз и могут снижать риск возрастной макулярной дегенерации. Олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо, помогает организму усваивать эти каротиноиды.

7. Яйца

• отличный источник белка, витаминов B12, D, A, а также холина, важного для мозга

В одном среднем курином яйце содержится около 6 граммов белка и 5 граммов жира. Белки в яйцах содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их идеальным источником белка для организма. Жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Яйца содержат витамины A, D, E, K, а также витамины группы B, включая B12, который важен для нервной системы и кроветворения. В яйцах также присутствуют минералы фосфор, калий, натрий, магний, кальций, железо и цинк. Например, одно яйцо обеспечивает около 15% дневной нормы витамина B2 (рибофлавина) и 10% дневной нормы витамина D.

Регулярное употребление яиц приносит множество пользы для здоровья. Они способствуют улучшению работы мозга и нервной системы благодаря содержанию холина. Яйца также помогают укрепить кости и зубы за счет высокого содержания витамина D и кальция. Кроме того, яйца могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, так как они повышают уровень "хорошего" холестерина в крови.

Многочисленные исследования подтверждают пользу яиц для здоровья. Например, в одном из исследований, в котором приняли участие 27 000 человек, было установлено, что употребление до 6 яиц в неделю не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Яйца также содержат антиоксиданты, которые защищают организм от старения и разрушительного действия свободных радикалов.

8. Орехи (особенно миндаль)

• содержат много белка, клетчатки, витаминов E и B2, магния

В 100 граммах грецких орехов содержится около 15 граммов белка, 65 граммов жиров и 7 граммов углеводов. Миндаль содержит 19 граммов белка, 54 грамма жиров и 13 граммов углеводов на 100 граммов. Орехи также богаты витаминами E и B, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Важно знать, что орехи содержат полифенолы, которые помогают бороться с окислительным стрессом, защищая клетки от повреждений. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 способствуют снижению уровня холестерина и улучшению состояния кровеносных сосудов, что помогает предотвратить атеросклероз и другие сердечно-сосудистые заболевания.

Несмотря на высокую калорийность, орехи могут помочь в контроле веса. Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие орехи, менее склонны к набору лишнего веса. Еще эти продукты содержат L-аргинин, который улучшает кровообращение и состояние кровеносных сосудов, что положительно сказывается на работе мозга. Также они способствуют улучшению памяти и концентрации, а высокое содержание клетчатки в орехах способствует нормализации пищеварения и предотвращению запоров.

Рекомендуется съедать около 35-50 граммов орехов в день, чтобы получить все необходимые питательные вещества и избежать избыточного потребления калорий. Важно разнообразить рацион, употребляя разные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.

9. Сладкий картофель (батат)

• богат витаминами A, C, B6, клетчаткой и калием

Один средний клубень батата содержит около 21 907 МЕ витамина А, что составляет 438% от рекомендуемой суточной нормы (DV). Витамин А важен для поддержания здоровья глаз, кожи и иммунной системы. Он также действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений.

В батате содержится 22,3 мг витамина С, 37% от DV. Он способствует укреплению иммунной системы, улучшает усвоение железа из растительных продуктов и способствует заживлению ран. Также батат содержит 0,3 мг витамина В6, 16% от DV. Витамин В6 важен для метаболизма белков и углеводов, а также для нормального функционирования нервной системы.

Один клубень батата содержит 541 мг калия, 15% от DV. Данный элемент помогает поддерживать нормальное кровяное давление, регулирует баланс жидкости в организме и способствует нормальной работе мышц и нервов. Также в батате содержится около 3,8 г клетчатки. Она улучшает пищеварение, способствует нормализации уровня сахара в крови и помогает поддерживать здоровый вес.

Батат богат антиоксидантами, такими как бета-каротин, который превращается в витамин А в организме. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами, что может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как Рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Еще продукт содержит фолиевую кислоту, которая важна для синтеза ДНК и РНК, а также для нормального деления клеток. Это особенно важно для беременных женщин, так как фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты.

10. Брокколи

• содержит витамины C, K, A, фолат, клетчатку и антиоксиданты

В 100 граммах сырой брокколи содержится 34 ккал, 6,6 г углеводов, 2,8 г белка и 0,4 г жиров. Этот овощ особенно богат витамином C, витамином K и витамином A. Также брокколи содержит витамины группы B, включая фолат, и минералы — калий, кальций и магний.

Овощ богат антиоксидантами, которые помогают защищать клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Витамин C и бета-каротин играют важную роль в поддержании здоровья кожи, иммунной системы и общего состояния организма.

В 100 граммах брокколи содержится 2,6 г клетчатки, что составляет 10% от рекомендуемой суточной нормы. Она способствует нормализации пищеварения, поддерживает здоровье кишечника и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Добавим, брокколи содержит множество биоактивных соединений, таких как сульфорафан, который обладает противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами. Они могут помочь снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда лучше включить такие продукты в рацион? LinDeal даст несколько советов:

• Во время болезни или восстановления после болезни. Продукты, богатые витамином С, такие как апельсины и киви, а также продукты, содержащие цинк, например, орехи и семена, могут быть особенно полезны.
• При интенсивных физических нагрузках. Куриная грудка и яйца, а также углеводы, например, овсянка и бананы, помогут восполнить запасы энергии и ускорить восстановление.
• Во время беременности и кормления грудью. Продукты, богатые фолиевой кислотой, железом и кальцием, шпинат, брокколи и молочные, особенно важны.
• При стрессовых ситуациях. Богатые магнием продукты, темный шоколад и авокадо, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить настроение.
• Для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Продукты, богатые витамином Е, биотином и омега-3 жирными кислотами, такие как орехи, рыба и авокадо, помогут улучшить внешний вид и состояние кожи.

Выбирайте самое полезное — и приятного аппетита!